導讀：新鮮蔬菜裡含豐富的維生素和礦物質，是人們生活中不可缺少的食物，但如果保存，烹調方法不當，就會讓蔬菜中的營養成分流失。如何才能保證最佳的營養攝入，本文分享蔬菜的保存料理及健康吃法，讓你吃菜更健康，以下文章一起來關心。
一、蔬菜的營養成分
1、蔬菜中主要的營養素包括維生素、礦物質和膳食纖維。而不同的蔬菜，這三種營養素的含量是不一樣的。
2、比如紅、黃、綠(胡蘿蔔、綠色青菜)等有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些，而淺顏色的蔬菜，如大部分瓜類，其膳食纖維的含量就相對少些。
3、所以，在進食一餐的膳食中，最好多顏色攝取蔬菜，紅、綠、白都有的一桌菜，營養素的獲得也就更均衡。
二、如何保留蔬菜營養
1、買菜時要隨買隨吃
新鮮蔬菜裡所含的營養素要比干菜、鹹菜多，特別是維生素C。所以提倡隨買隨吃； 一時吃不掉的蔬菜，要妥善保管，切忌把菜浸在水里，讓太陽曬，或者放在吹風的地方。
新鮮的青菜放在家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時存放24小時，維生素C損失可達84%。
2、買菜要學會保存
不打算燴的蔬菜不要立即整理，如捲心菜的外葉、萵筍的嫩葉、毛豆的莢都是活的，它們的的營養物質仍然在向食用部分，如葉球、筍、豆粒運輸，保留它們有利於保存蔬菜的營養物質。整理以後，營養容易丟失，菜的品質下降。
3、蔬菜要先洗後切
整洗蔬菜的時候，要先洗後切。如果洗之前就把蔬菜切好了，蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽就會隨水而損失掉。
4、洗菜要流水沖洗
長時間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對的!一來，蔬菜中的營養素流失到了水中。所以，最佳的洗菜方法是流水沖洗。
5、切菜時要隨炒隨切
如果你以為把菜全都切好了，一盤一盤放在一邊，就等下鍋是最佳的統籌了，那可犯了營養學的大忌。隨炒隨切才最好。在臨下鍋時再切蔬菜，不然切後的斷面會使蔬菜中的維生素受空氣氧化而消失。
6、炒菜時要旺火快炒
炒菜時最好將油溫控制在200攝氏度以下，這樣的油溫當蔬菜放入油鍋時無爆炸聲，避免了脂肪變性而降低營養價值甚至產生有害物質。
炒菜時“旺火快炒”營養素損失少，炒的時間越長，營養素損失越多。但炒比炸好，在油炸食物時，維生素B1損失60%，維生素B2損失90%以上。特別燃燒油溫高達355攝氏度左右，更易發生脂肪變性，產生有毒物質。
7、食鹽和味精要出鍋時再放
炒蔬菜時，應等到出鍋時再放入食鹽和味精。因為蔬菜內含有水量多在90%以上，放入食鹽後，菜體的水分便向外滲透，導致、蔬菜的鮮嫩口感變差
8、做菜還要注意蓋嚴鍋蓋
因為B族維生素、維生素C和其他一些營養素，會溶解在水里，不蓋鍋蓋會使它們隨水蒸氣跑掉，同時還可能減少菜的香味。因此，做菜時應蓋上鍋蓋，而且蓋得越嚴密越好。
三、健康吃菜注意事項
1、不應捨棄的營養部分
有人在吃豆芽菜時只吃上面的芽，而將豆子丟掉。事實上，豆中含維生素C比芽的部分多2～3倍。也有人包餃子時把菜汁擠掉，這樣會使維生素損失70%以上。正確的方法是，切好菜後用油拌好，再加鹽和調料，這樣菜就不會出湯了。
2、不要先焯菜再炒菜
炒菜前先焯一下，蔬菜顏色既漂亮又易熟，殊不知這是對蔬菜營養素的嚴重損害。維生素C、B1都怕熱，怕煮。有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。
貼士：但如菠菜、油菜、莧菜等和豆腐一起炒時就應該先焯一下青菜，因為這些菜中含有草酸，容易和豆腐中的鈣形成結石，而焯一下就會使草酸流失掉，從而使我們吃得更健康。
3、炒好的菜趁熱吃
有人為節省時間，喜歡提前把菜炒好，然後在鍋裡溫著，等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實，蔬菜中的維生素B1在炒好後溫熱的過程中會損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會損失10%。若長達1小時，就會損失20%。
4、吃菜更要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。事實上，炒菜時大部分維生素溶解在菜湯裡。以維生素C為例，小白菜煮好後，會有70%的維生素C溶解在菜湯裡。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，有50%的維生素C溶在湯裡。
5、用菜炒肉，油脂更多
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉裡的蔬菜。研究人員發現，凡是含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃後反而不利於減肥。
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資料來源：尋醫問藥網、全民健康網、華龍網
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